Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Pfanne Mit Brokkoli
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 300g Brokkoli; 1 roter Paprika; 2 Knoblauchzehen; 1 Stück Ingwer (ca. 1cm); 2 EL Sojasauce; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Wohlfühlküche

Ich liebe es, schnelle und gesunde Gerichte zu zaubern, und diese kalorienarme Pfanne mit Brokkoli ist einer meiner Favoriten. Die Kombination aus knackigem Brokkoli, farbenfrohem Paprika und würziger Sojasauce macht jedes Essen zu einem Genuss. In nur 30 Minuten bereitet man ein Gericht zu, das sowohl nahrhaft als auch sättigend ist. Außerdem ist es perfekt für unter der Woche, wenn die Zeit knapp ist, und man dennoch nicht auf gesunde Ernährung verzichten möchte.

Erstellt von

Jule Hartmann

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T17:49:36.461Z

Als ich letztes Wochenende eine schnelle Mahlzeit zubereiten wollte, entschied ich mich für diese Pfanne. Sie kommt mit wenigen Zutaten aus und schmeckt einfach fantastisch. Der Brokkoli bleibt schön knackig und die Sojasauce gibt dem Gericht die nötige Würze. Ich habe auch etwas Ingwer hinzugefügt, was das Ganze noch aufregender macht.

Wichtig ist, den Brokkoli nicht zu lange zu garen, damit er seine leuchtend grüne Farbe und den Biss behält. Während des Kochens habe ich auch auf die Hitze geachtet, um ein Anbrennen zu vermeiden und die Aromen der Gewürze perfekt zur Geltung zu bringen. Dieser einfache Trick hat das Gericht richtig lecker gemacht!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Frischer, knackiger Brokkoli mit intensiven Aromen
Schnelle Zubereitung für unter der Woche
Kalorienarm, perfekt für eine gesunde Ernährung

Die Rolle der Zutaten

Der Brokkoli ist das Herzstück dieses Gerichts, da er nicht nur einen hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt besitzt, sondern auch eine knackige Textur bietet, die beim Anbraten erhalten bleibt. Durch das Blanchieren wird der Brokkoli vorgekocht, was die Kochzeit in der Pfanne verkürzt und gleichzeitig die leuchtende Farbe bewahrt. Achte darauf, den Brokkoli nicht zu lange zu blanchieren, um ein Überkochen zu vermeiden, das zu einer matschigen Konsistenz führen könnte.

Der rote Paprika bringt nicht nur Farbe, sondern auch Süße in die Pfanne. Er ergänzt den Brokkoli optimal und sorgt dafür, dass das Gericht visuell ansprechend und geschmacklich ausgewogen ist. Für einige Variationen kannst du auch gelben oder grünen Paprika verwenden, aber denke daran, dass die Süße des roten Paprikas hier ein besonders harmonisches Element bietet.

Zubereitungstipps

Die Hitze beim Anbraten sollte mittel bis hoch sein, um eine goldbraune Röstung des Gemüses zu erreichen. Wenn du nicht aufpasst und die Hitze zu niedrig ist, wird das Gemüse weich und verliert seine Bissfestigkeit. Während das Gemüse anbrät, rühre es regelmäßig um, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten und zu verhindern, dass es anbrennt. Eine hochwertige Pfanne kann dabei helfen, eine gleichmäßige Wärmeverteilung zu erhalten.

Zusätzlich zur Sojasauce kann ein Spritzer Limettensaft kurz vor dem Servieren eine interessante Frische und Säure hinzufügen, die das Gericht aufwertet. Wenn du es etwas schärfer magst, füge ein paar rote Chili-Flocken oder frischen Chili hinzu, um dem Ganzen eine zusätzliche Note zu geben.achte darauf, die Schärfe langsam zu steigern, um nicht den gesamten Geschmack zu überwältigen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie benötigen:

Zutaten

300g Brokkoli
1 roter Paprika
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer (ca. 1cm)
2 EL Sojasauce
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Alle Zutaten sind bereit zum Kochen!

Zubereitung

Bitte folgen Sie diesen Schritten, um die Pfanne zuzubereiten:

Brokkoli vorbereiten

Den Brokkoli in Röschen zerteilen und für 2-3 Minuten in kochendem Wasser blanchieren, dann abgießen und kalt abschrecken.

Gemüse schneiden

Den Paprika und den Knoblauch in kleine Stücke schneiden. Den Ingwer fein reiben.

Anbraten

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Knoblauch sowie den Ingwer hinzufügen. Kurz anbraten, bis es duftet.

Gemüse hinzufügen

Den Paprika und den blanchierten Brokkoli in die Pfanne geben und für etwa 5-7 Minuten anbraten.

Sojasauce hinzufügen

Die Sojasauce über das Gemüse gießen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut vermischen. Weitere 5 Minuten anbraten.

Servieren

Die Pfanne heiß servieren und nach Belieben mit Sesam bestreuen.

Viel Spaß beim Kochen!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit weiteren Gemüsesorten wie Karotten oder Zucchini, um das Gericht noch abwechslungsreicher zu gestalten.

Aufbewahrung und Vorbereitungen

Die kalorienarme Pfanne mit Brokkoli lässt sich hervorragend im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. In einem luftdichten Behälter kann das Gericht bis zu drei Tage frisch bleiben. Um die Frische der Zutaten zu bewahren, empfehle ich, die Mischung nicht zu lange zu erhitzen beim Wiedererwärmen, da der Brokkoli sonst an Bissfestigkeit verlieren kann. Erhitze es einfach sanft in der Mikrowelle oder bei niedriger Hitze in einer Pfanne, bis alles durchgewärmt ist.

Für eine einfachere Zubereitung an geschäftigen Wochentagen kannst du das Gemüse bereits am Wochenende vorbereiten. Schneide den Brokkoli, den Paprika und den Knoblauch und lagere sie getrennt in luftdichten Behältern im Kühlschrank. So sparst du Zeit und kannst das Gericht in weniger als 15 Minuten zubereiten, wenn du bereit bist zu essen.

Variationen und Ergänzungen

Du kannst dieses Rezept leicht anpassen, indem du zusätzliches Gemüse wie Karotten, Zucchini oder Erbsen hinzufügst, was dem Gericht mehr Farbe und zusätzliche Nährstoffe verleiht. Diese Gemüsesorten benötigen möglicherweise eine kürzere oder längere Garzeit, achte also darauf, sie entsprechend der Härte zu portionieren. Um mehr Fülle zu erreichen, kannst du auch Tofu oder Hähnchenbrust hinzufügen, die zuvor mariniert werden können, um den Geschmack zu intensivieren.

Wenn du eine vegane Variante wünschst, ersetze die Sojasauce durch eine glutenfreie Tamari-Sojasauce oder verwende Kokosnussaminos. Diese Alternativen bieten ähnliche Geschmacksrichtungen, sind jedoch für Glutenunverträglichkeiten geeignet. Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen und Kräutern, wie Kreuzkümmel oder frischem Koriander, um verschiedene Geschmacksrichtungen zu entdecken, die perfekt zu deinen Vorlieben passen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, Sie können jedes Gemüse nach Ihrem Geschmack hinzufügen.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank halten sich die Reste in einem luftdichten Behälter etwa 2 Tage.

→ Ist das Gericht vegan?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und das Gericht ist vegan.

→ Kann ich auch anderes Öl verwenden?

Ja, Sie können auch Sesamöl oder Rapsöl verwenden.